Obrok po treningu


Znano je, da z leti močno upada mišična masa (sarkopenija). Znano je tudi to, da z ustreznim življenjskim slogom lahko v veliki meri pripomoremo temu, da ta proces upočasnimo ali še bolje preprečimo. Za ohranjanje mišične mase sta zelo pomembni dve zadevi: ustrezna vadba in ustrezna prehrana. Eno brez drugega ne gre. Z ustrezno vadbo sprovociramo mišice do te mere, da začnejo pospešeno vgrajevati aminokisline z namenom prilagoditve na dane okoliščine. Seveda, če so te aminokisline na voljo in tukaj nastopi pomen ustrezne prehrane. Na Vikendu zate 2018 sem letos gostila priznanega strokovnjaka za prehrano Maria Sambolca, ki je izpostavil težavo, zelo značilno za žensko (tudi moško) populacijo in sicer to, da pojemo premalo beljakovin dnevno, kar se ne kaže samo pri upadu mišične mase ampak je s tem povezana tudi vrsta drugih težav. Beljakovine so namreč nosilke življenja. So osnovna in najvažnejša sestavina vsake celice, saj so vsi življenjski proces vezani na njihovo prisotnost. Odlikuje jih velika raznolikost in so tudi največja komponenta v telesu takoj za vodo, ki prevladuje. Beljakovine glede na funkcijo, ki jo opravljajo lahko delimo na strukturne, transportne, regulacijske, zaščitne … Beljakovine niso samo gradniki (mišice, kite, kosti, organe, kožo, lasje, nohte, rdeče krvničke, encime, protitelesa, hormone, membrane), so tudi prenašalci informacij, receptorji, katalizatorji biokemičnih reakcij in še veliko več. Angleško ime za beljakovino je PROTEIN in izhaja iz grške besede PROTEIOS, kar pomeni prvi, najpomembnejši. Telo nenehno potrebuje beljakovine za rast, popravljanje in nadomeščanje celic.

Kako je z beljakovinami po treningu in koliko naj bi jih zaužili?

Obrok po treningu mora poleg ogljikovih hidratov (za polnjenje glikogenskih rezerv) vsebovati tudi beljakovine za obnovo tkiv.  Pri količini so mnenja strokovnjakov različna ampak nek okviren vnos naj bi se gibal okoli 0,3 g beljakovin na kilogram telesne teže (za obrok po treningu). Na primeru bi to pomenilo, da nekdo, ki ima 70 kg mora v obroku po treningu zaužiti 21 g beljakovin. Tukaj morate biti pozorni tudi na vir beljakovin, kajti nimajo vse beljakovine enake biološke vrednosti. Biološka vrednost predstavlja koliko zaužitih beljakovin naše telo dejansko lahko izkoristi, kajti beljakovine se med seboj tudi razlikujejo. Beljakovine z visoko biološko vrednostjo so večinoma živalskega izvora: meso, ribe, jajca, mlačni izdelki … med beljakovinami rastlinskega izvora pa so najbližje: stročnice, soja, leča, kvinoja …


Praktičen primer obroka z ustrezno količino beljakovin in visoko biološko vrednostjo je pločevinka Delamaris – fileti skuše, s polento in podušeno nadzemno kolerabo.

Obrok je zelo hranljiv, saj poleg ustrezne količine ogljikovih hidratov in beljakovin vsebuje tudi visoko količino omega 3 maščobnih kislin. Obrok je narejen v parih minutah. Polento skuhate v rahlo osoljeni vodi, medtem podušite na kocke narezano kolerabo, ki ji na koncu dodate malo olja iz pločevinke in file skuše. Naj vam tekne <3

Powered by Delamaris

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>